Melatonina często bywa nazywana „hormonem snu” i to właśnie dzięki niej wieczorem odczuwamy senność, a rano naturalnie się budzimy. Rytm jej wydzielania dyktuje nasz zegar biologiczny, światło dzienne i codzienny tryb życia. Zaburzenia w produkcji melatoniny mogą przekładać się na jakość snu, a nawet codzienne samopoczucie.

Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę – niewielką gruczoł znajdujący się w mózgu. Jego wydzielanie wzrasta po zmroku, a najwyższe stężenie melatoniny pojawia się między godziną 1 a 4 nad ranem. Za jej produkcję odpowiada ekspozycja na światło: im jaśniej w ciągu dnia i im ciemniej wieczorem, tym bardziej naturalnie reguluje się cykl dobowy.

Melatonina odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu snu i czuwania. Jej obecność sygnalizuje organizmowi, że nadchodzi czas odpoczynku, a obniżony poziom – że pora się obudzić. Dzięki melatoninie łatwiej zapadamy w sen, a cały cykl snu przebiega harmonijnie. Jej niedobory mogą prowadzić do trudności z zasypianiem, częstego wybudzania się w nocy, a także zaburzeń faz snu REM i NREM, które są niezbędne do regeneracji organizmu.

Równowaga faz snu – szczególnie głębokiego snu NREM i fazy REM – zależy w dużej mierze od poziomu melatoniny, zwłaszcza u osób z problemami ze snem. Hormon ten nie tylko ułatwia zasypianie, ale również pomaga utrzymać właściwą strukturę snu. Optymalne stężenie melatoniny sprawia, że śpimy głębiej i rzadziej budzimy się w nocy. Niewystarczająca ilość melatoniny może zaburzać proporcje między fazami snu i prowadzić do poczucia niewyspania nawet po dłuższym odpoczynku.

Melatonina znajduje zastosowanie przede wszystkim w zaburzeniach rytmu dobowego, takich jak jet lag (zmiana stref czasowych), praca zmianowa czy trudności z adaptacją do nowych godzin snu. Warto pamiętać, że melatonina nie jest środkiem nasennym – jej rola polega na regulacji zegara biologicznego, nie na wymuszaniu snu. Sprawdzi się u osób, które chcą poprawić jakość snu w sposób zgodny z naturalnymi procesami organizmu.

W kontekście suplementów diety melatonina pomaga w szybszym zasypianiu, skracając czas potrzebny na zaśnięcie. Korzystne działanie melatoniny występuje w przypadku spożycia 1 mg krótko przed pójściem spać.

Joshua J Gooley , Kyle Chamberlain, Kurt A Smith, Sat Bir S Khalsa, Shantha M W Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M Zeitzer, Charles A Czeisler, Steven W Lockley, Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/

Nava Zisapel, New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29318587/