Badania
Higiena snu – 10 złotych zasad, które pomagają lepiej spać
Badania
Higiena snu – 10 złotych zasad, które pomagają lepiej spać
1. Trzymaj się stałych godzin snu
Regularne chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze reguluje zegar biologiczny i ułatwia zasypianie. Unikaj zarówno zarywania nocy, jak i odsypiania do południa w weekendy.
2. Wietrz sypialnię i utrzymuj w niej optymalną temperaturę
Zbyt wysoka temperatura może zakłócać sen. Najlepiej zasypia się w chłodnym, przewietrzonym pokoju: optymalna temperatura to 15–20°C.
3. Zadbaj o zaciemnienie i ciszę w sypialni
Ekspozycja na światło i hałasy zaburza produkcję melatoniny. Zasłony typu blackout, opaska na oczy czy stopery do uszu pomogą stworzyć komfortowe warunki do regenerującego wypoczynku.
4. Ogranicz ekspozycję na ekrany wieczorem
Niebieskie światło z telefonów, komputerów i telewizorów hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Wpływa na długość i jakość snu. Wyłącz ekrany lub włącz tryb nocny co najmniej godzinę przed snem.
5. Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia
Ruch poprawia jakość snu i pomaga rozładować nagromadzone napięcia. Wystarczy 20–30 minut spaceru lub łagodnego ćwiczenia. Nie trenuj jednak intensywnie późnym wieczorem. Sprzyja to wydzielaniu kortyzolu, który może utrudniać zasypianie.
6. Nie pij kofeiny i alkoholu wieczorem
Kofeina może działać pobudzająco nawet do 8 godzin. Alkohol z kolei zakłóca cykl snu, powodując częstsze wybudzenia. Dlatego unikaj ich zwłaszcza w drugiej połowie dnia.
7. Unikaj ciężkich posiłków na noc
Tłuste i obfite kolacje mogą powodować niestrawność i zgagę. Lepiej zjeść lekki posiłek 2–3 godziny przed snem. Dodatkowo posiłki bogate w białko mogą sprzyjać zwiększonej termogenezie, uczuciu gorąca i poceniu się w nocy.
8. Zadbaj o wygodny materac i poduszkę
Dla większości osób najlepsze są materace średnio twarde z warstwą pianki termoelastycznej lub lateksowej, które równomiernie rozkładają nacisk ciała. Poduszka powinna wspierać kark i utrzymywać głowę w linii z kręgosłupem – inna jest potrzebna dla śpiących na boku, inna dla osób śpiących na plecach.
9. Nie nadrabiaj snu w ciągu dnia
Długie drzemki zaburzają rytm dobowy. Jeśli potrzebujesz drzemki, niech trwa maksymalnie 20–30 minut i nie później niż wczesnym popołudniem.
10. Spróbuj białego szumu wieczorem
Biały szum, czyli jednostajny, delikatny dźwięk (np. szum wentylatora, deszczu czy specjalnych nagrań), może pomóc zasnąć i utrzymać głęboki sen. Badania sugerują, że może on wygłuszać nagłe dźwięki z otoczenia, które zakłócają fazę NREM, odpowiedzialną za regenerację.
Q&A
Najczęstsze pytania o higienę snu
Optymalna temperatura do zasypiania i głębokiego snu to 15–20°C. Chłodne, przewietrzone pomieszczenie wspiera regenerację organizmu.
Krótkie drzemki (do 30 minut) mogą być korzystne, ale długie lub zbyt późne zakłócają rytm dobowy i utrudniają zasypianie wieczorem.
Biały szum może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu, zwłaszcza fazy NREM, wygłuszając dźwięki z otoczenia.
Joy Perrier, Antoine Langeard, Chandrou Koumar Ouma, Bruno Sesboüé, Patrice Clochon, Jean-Noël Prevost, Françoise Bertran, Damien Davenne, Nicolas Bessot, Effects of acute bouts of
Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret, The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
Evening resistance or endurance exercises on sleep EEG and salivary cortisol, https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1313545
James W Antony, Ken A Paller, Using Oscillating Sounds to Manipulate Sleep Spindles, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6084765/