Dobry sen to podstawa dobrego samopoczucia i odporności na stres – a w praktyce wiele osób ma z nim problem. Dlaczego często bywa przerywany, płytki lub nie działa regenerująco? Dowiedz się, jakie są przyczyny problemów ze snem i jak sypiać, żeby naprawdę wysypiać się w nocy.

Sen nie zawsze oznacza prawdziwy wypoczynek – liczy się nie tylko jego ilość, ale też jakość. Przerywany, płytki sen lub zbyt późne kładzenie się spać sprawia, że budzimy się zmęczeni. Kluczowe są stałe godziny snu, wyciszenie przed pójściem do łóżka i zadbanie o to, aby środowisko sprzyjało regeneracji – bez hałasów, światła, a zwłaszcza niebieskiego światła z ekranów.

Aby naprawdę się wyspać, zadbaj o regularność snu i odpowiednie warunki w sypialni. Najlepiej kłaść się i wstawać codziennie o podobnej porze, także w weekendy. Wieczorem unikaj ciężkich posiłków, mocnej kawy czy energetycznych napojów. W sypialni powinno być ciemno, cicho i chłodno – optymalna temperatura to 15–20°C. Przed snem dobrze wywietrz pokój i wyłącz urządzenia emitujące światło, takie jak telefon czy laptop.

Najlepsze sposoby na sen to wyciszenie organizmu i zbudowanie własnego rytuału.

Wprowadź rutynę – powtarzalne czynności, które kojarzą się z odpoczynkiem (np. wieczorny prysznic, lekka lektura, krótka medytacja lub spokojna muzyka). Jeśli masz trudności z zasypianiem, spróbuj ćwiczeń oddechowych lub relaksacji mięśni – pomagają obniżyć napięcie i uspokoić myśli.

Dbaj o ruch w ciągu dnia – aktywność fizyczna sprawia, że zasypiasz szybciej i śpisz głębiej. Unikaj drzemek po południu, które mogą rozregulować rytm snu. Warto pamiętać też o tym, aby kolacja była lekka, bo intensywne trawienie wpływa na jakość snu. 

Jeżeli nie możesz zasnąć przez 20 minut, nie leż w łóżku – wstań, przejdź się lub poczytaj chwilę coś spokojnego. Staraj się nie rozwiązywać wieczorem trudnych problemów, które pobudzają emocje i rozpraszają. Możesz spróbować też suplementów z magnezem, melatoniną lub ashwagandhą, która reguluje poziom kortyzolu w nocy, mogący sprzyjać niespokojnym snom i wybudzaniu. Stosuj je jednak ostrożnie przy niski ciśnieniu.

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Jaysing Salve, Sucheta Pate, Khokan Debnath, Deepak Langade, Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/